10 recettes de dîner rapides et saines pour les soirs de semaine occupés

Recette 1 : Poulet grillé avec brochettes de légumes

Ingrédients:

• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 poivron rouge, coupé en carrés
• 1 poivron jaune, coupé en carrés
• 1 oignon rouge, coupé en carrés
• 2 courgettes, coupées en rondelles
• Sel et poivre au goût
• Huile d'olive, pour badigeonner

Instructions de préparation et de cuisson :

1. Préchauffer le gril à feu vif.
2. Assaisonner les poitrines de poulet avec du sel et du poivre.
3. Sur chaque brochette, enfiler le poulet, les poivrons, les oignons et les courgettes. Badigeonner les brochettes d'huile d'olive.
4. Griller de 8 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres.

Informations nutritionnelles et avantages pour la santé : Cette délicieuse recette de dîner est une source fantastique de protéines maigres, de fibres et de vitamines. Le poulet fournit des protéines de haute qualité pour aider à développer et à réparer les muscles, tandis que les légumes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux pour favoriser la santé et le bien-être en général.

Recette 2 : Sauté de crevettes au riz brun

Ingrédients:

• 1 tasse de riz brun
• 1 lb de grosses crevettes, décortiquées et déveinées
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 oignon jaune, tranché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tasse de pois mange-tout
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• Sel et poivre au goût

Instructions de préparation et de cuisson :

1. Cuire le riz brun selon les instructions du paquet.
2. Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule de maïs et l'huile de sésame.
3. Dans une grande poêle, chauffer l'huile végétale à feu vif.
4. Ajouter les crevettes et cuire pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient roses et bien cuites. Retirer de la poêle et réserver.
5. Dans la même poêle, ajouter le poivron rouge, l'oignon, l'ail et les pois mange-tout. Cuire 3-4 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
6. Remettre les crevettes dans la poêle et ajouter la sauce. Remuer jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2-3 minutes.
7. Servir le sauté sur le riz brun cuit.

Informations nutritionnelles et avantages pour la santé : Cette délicieuse recette de dîner est une source fantastique de protéines maigres, de fibres et de vitamines. Les crevettes fournissent des protéines de haute qualité pour aider à construire et à réparer. Informations nutritionnelles et bienfaits pour la santé : Cette recette de dîner au poulet et aux légumes cuits au four est une option simple et nutritive pour les soirs de semaine occupés. Le poulet fournit des protéines maigres et des acides aminés essentiels, tandis que les poivrons rouges, les oignons et les courgettes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux. L'huile d'olive fournit des graisses insaturées saines et l'ail ajoute de la saveur et de l'arôme au plat. Rôtir les légumes améliore leurs saveurs naturelles et crée un repas délicieux et sain.

Recette 8: Tacos aux haricots noirs avec salsa à l'avocat

Ingrédients:

• 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe de piment en poudre
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût
• 8 petites tortillas de maïs
• 1 avocat, coupé en dés
• 1 grosse tomate, coupée en dés
• 1 jalapeño, épépiné et coupé en dés
• 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 1 citron vert, jus
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Instructions de préparation et de cuisson :

1. Dans une grande casserole, chauffer les haricots noirs à feu moyen.
2. Ajouter la poudre de chili, le cumin, le paprika, le sel et le poivre et remuer pour combiner.
3. Dans une autre casserole, chauffer les tortillas de maïs à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et souples.
4. Dans un bol moyen, mélanger l'avocat coupé en dés, la tomate, le jalapeño, la coriandre, le jus de citron vert et l'huile d'olive.
5. Servir les haricots noirs dans les tortillas chaudes et garnir de salsa d'avocat.

Informations nutritionnelles et avantages pour la santé : cette recette de dîner délicieuse et saine est une option amusante et savoureuse pour les soirs de semaine occupés. Les haricots noirs fournissent une bonne source de protéines et de fibres, tandis que la poudre de chili, le cumin et le paprika ajoutent de la saveur et de l'arôme. Les tortillas de maïs offrent une option sans gluten, tandis que l'avocat fournit des graisses insaturées et des vitamines saines. La tomate fraîche, le jalapeño, la coriandre et le jus de citron vert ajoutent une saveur fraîche et lumineuse aux tacos.

Recette 9: Saumon au four avec citron et herbes

Ingrédients:

• 4 filets de saumon
• Sel et poivre au goût
• 1 citron, tranché finement
• 2 cuillères à soupe d'aneth frais, haché
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
• 2 cuillères à soupe de basilic frais, haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Instructions de préparation et de cuisson :

1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Assaisonnez les filets de saumon avec du sel et du poivre.
3. Dans un grand plat allant au four, disposer les filets de saumon et les tranches de citron.
4. Saupoudrer le frais aneth, persil et basilic sur le saumon.
5. Verser l'huile d'olive sur le saumon et le citron.
6. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
7. Servir le saumon cuit au four chaud, garni d'herbes fraîches supplémentaires, si désiré.

Informations nutritionnelles et avantages pour la santé : cette recette de dîner au saumon cuit au four est une option délicieuse et nutritive pour les soirs de semaine occupés. Le saumon fournit une bonne source d'acides gras oméga-3 et de protéines de haute qualité, tandis que le citron fournit de la vitamine C et une saveur vive et acide. Les herbes fraîches ajoutent de l'arôme et de la saveur au plat, tandis que l'huile d'olive fournit des graisses insaturées saines. Il s'agit d'une recette de dîner simple et saine, rapide à préparer et pleine de saveurs.

Recette 10

finir cet article

: Sauté de quinoa et légumes

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 oignon jaune, tranché
• 1 tasse de champignons tranchés
• 1 tasse de carottes en dés
• 1 tasse de courgettes coupées en dés
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 cuillère à soupe d'eau

Instructions de préparation et de cuisson :

1. Rincez le quinoa et ajoutez-le dans une casserole avec le bouillon de légumes.
2. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu à doux et couvrir.
3. Cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit mousseux.
4. Dans un grand wok ou une poêle, faire chauffer l'huile de sésame à feu vif.
5. Ajouter le poivron rouge, l'oignon, les champignons, les carottes et les courgettes au wok et faire sauter pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
6. Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule de maïs et l'eau.
7. Ajouter la sauce au sauté et poursuivre la cuisson et remuer pendant 2-3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi.
8. Servir le sauté sur le quinoa cuit.

Informations nutritionnelles et bienfaits pour la santé : cette recette de sauté de quinoa et de légumes est une option saine et satisfaisante pour les soirs de semaine occupés. Le quinoa fournit des protéines et des fibres complètes, tandis que le poivron rouge, l'oignon, les champignons, les carottes et les courgettes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux. La sauce soja et l'huile de sésame ajoutent de la saveur et de l'arôme au plat, tandis que la fécule de maïs épaissit la sauce. Il s'agit d'une recette de dîner délicieuse et nutritive, facile à préparer et pleine de saveurs.